有效的减肥主要取决于以下两点

　　1、坚持日常的、规律的、科学的运动：包括游泳，跳绳，跑步等。建议在健身教练的指导下，选择适合自己的科学运动方案。
　　2、合理的饮食控制：饮食上注意控制每日总热量的摄入，适当可以多吃一些富含膳食纤维的蔬菜水果，并且还可以多喝些水以促进机体的代谢。
 

　　一周减肥20斤的方法
　　一周减肥20斤方法之星期一：
早餐： 五谷饭半碗、烤土魠鱼、凉拌山菜、掠拌白萝卜、红烧豆腐、白菜味噌汤、泡菜
点心： 原味优格一杯、草莓
午餐： 火鸡肉三明治(与点心一起准备)
点心： 水煮番薯半个、苹果1/4个、芹菜少量
晚餐： 烤蔬菜
点心： 番茄与洋茹沙拉、香草茶( 柠檬草+野玫瑰)
　　一周减肥20斤方法之星期二：
早餐： 小麦饭半碗、煎蛋、韩国味噌汤、小鱼乾炒辣椒、烤豆腐、葱蒜沾酱、小黄瓜泡菜
点心： 苹果半个、豆浆一杯
午餐： 青豆饭便当(青豆饭、煎蛋、凉拌菠菜、炒红萝卜、红烧豆腐
点心： 低脂牛奶、坚果、(杏仁、花生、腰果、蓝莓、柿子乾)
晚餐： 芦笋、烤鸡胸肉
点心： 香草茶、水煮蛋白(3个)、小黄瓜半条
　　一周减肥20斤方法之星期三：
早餐： 糙米饭半碗、牛肉清汤、海苔、炒牛蒡丝、红烧银鲳、凉拌菠菜、泡菜
点心： 葡萄柚与生菜沙拉、橙汁酱
午餐： 生菜与小麦拌饭、鳕鱼汤、葱蒜沾酱、泡菜
点心： 清鸡肉雪泥(番薯半个、水煮鸡胸肉半片、无脂牛奶一杯、蜂蜜)
晚餐： 泡菜豆腐
点心： 香蕉优格雪泥(香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁)
　　一周减肥20斤方法之星期四：
早餐： 燕麦粥、蔬菜蛋捲、奇异果半个、草莓3个、柳橙汁
点心： 苹果生菜沙拉、沙拉酱(低脂牛奶、原味优格、蜂蜜少量、胡椒、柠檬汁、切薄的柠檬皮)
午餐： 五谷饭与烤鱼便当(五谷饭、烤鲑鱼、炒泡菜、煎蛋、凉拌小黄瓜)
点心： 小番茄、水煮番薯半个、水煮蛋2个(蛋白)、柳橙1/3个
晚餐： 香蒜煎白肉鱼
点心： 蔬菜棒(芹菜、红萝卜、红椒、小黄瓜)
　　一周减肥20斤方法之星期五：
早餐： 五谷饭半碗、牛肉海带汤、红烧洋芋、凉拌花椰菜、韩国风茶碗蒸、嫩白萝卜泡菜
点心： 水果塔(草莓、柳橙)
午餐： 全麦鲑鱼三明治、葡萄柚汁、小番茄
点心： 番薯盒
晚餐： 鸡胸肉沙拉、和风酱
点心： 蔬菜塔(小番茄、花椰菜、起司)
　　一周减肥20斤方法之星期六：
早餐： 紫米饭半碗、桔梗根拌菜、小黄瓜泡菜、凉拌蕨菜、烤鲑鱼、高丽菜泡菜、鳕鱼汤
点心： 花生、草莓汁
午餐： 五谷饭、白肉鱼、凉拌花椰菜、炒小鱼乾、水煮蛋半个、芦笋拌菜、炒红萝卜、煎蛋、小番茄、泡菜
点心： 香蕉优格雪泥(香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁)
晚餐： 鸡胸肉沙拉、香草橄榄沙拉酱
点心： 香茄起司沙拉
　　一周减肥20斤方法之星期日：
最好不吃，绝食一天的话不但有着缩胃的效果，还能达到快速消脂减肥的效果，同时这一天可以作为清理肠道的日子，通过蜂蜜水或是一些香蕉醋或是酸奶来进行排毒瘦身。
　　其他一周减肥20斤方法推荐之苦瓜减肥法
苦瓜所含的热量是非常低的，几乎可以算作没有，生吃苦瓜可以抑制脂肪的产生并且帮助你减肥甩肉，高血脂人群也是非常适合的，每100g苦瓜内只有18卡的热量，比小番茄还要低很多，饱腹感也相当的强烈，其中苦瓜所含的苦瓜素也可以阻止脂肪被吸收，丰富的维生素C还能美白肌肤呢，坚持一周生吃苦瓜，最少可减重20斤。
　　生吃苦瓜减肥方法
如果你想瘦的快速又猛烈的话，那么这里达人建议你每天都生吃三根苦瓜，可以吃一些别的低糖水果或是蔬菜，但是不能吃米饭之类的高脂肪食物，如果你生吃不下也可以榨汁来吃，但是不能加别的调味剂，蜂蜜也尽量不要。
只要坚持一周都吃苦瓜，并且不吃饭，那么一周瘦20斤绝对是最小的数值，你一定能瘦的更多，如果你坚持不了或是不急着减肥，也可以看看下面的苦瓜减肥食谱。
　　一周苦瓜快速减肥食谱
　　减肥食谱一
山苦瓜：
由野生苦瓜改良而成，果实较大，口感硬脆，苦味重。
最佳瘦身吃法：适合炒食、凉拌或打汁。
　　减肥食谱二
福宝：
比白玉苦瓜短胖，苦味不重，口感清脆，抗氧化效果比一般苦瓜高。
最佳瘦身吃法：凉拌、煮汤、打汁。
　　减肥食谱三
白玉苦瓜：
苦味淡，较软嫩。
最佳瘦身吃法：煮汤、红烧或打汁。
低卡又能削脂的苦瓜，热炒、焖煮、打汁、、、都不易减损营养，这样的超级食材，不拿来做菜实在可惜。不仅促进饮食，消炎退热苦瓜中的苦瓜式和苦味素能增进食欲，而且健脾开胃。
　　减肥食谱四
苦瓜拌海带芽
材料：苦瓜250g、海带芽5g、和风酱油1大匙、辣椒末少许。
做法：海带芽泡软、沥干;苦瓜去籽、切片，加少许盐抓洗，挤去多余盐水，碗中放进苦瓜、海带芽，加上和风酱油拌匀，撒上辣椒末即可。
　　减肥食谱五
苦瓜番茄玉米汤
材料：苦瓜2根、番茄1个、玉米半根、盐和味精少许
做法：将苦瓜用清水洗干净，切开并去瓤，再切成小段或小块，把番茄切成大片，玉米切成小段，把切好的苦瓜、番茄和玉米一起放进锅内熬煮，等三样食材被完全煮软后，加盐和味精调味，完成。
　　快速减肥法一周瘦20斤
　　1、千万不要贪吃冰品
　　科学减肥法不要求人们绝食，甚至每顿都可以吃饭，但是吃的食物有讲究。除了容易堆积脂肪的食物以外，冰品也是万万不能吃的。因为贪吃冰品会影响循环系统，导致脂肪的代谢会变慢，甚至还会引起水肿。在此提醒想要减肥的朋友，别喝碳酸饮料和冰饮。
　　2、减肥要少吃糖分高的热带水果
　　虽然说有些水果比较好吃，但是含有的热量和糖分很高，吃过多的话，会损害自己的肾脏，比如说芒果，这个时候正是吃芒果的季节，但是吃多了对身体不好哦。
　　3、要克制自己少吃油炸食品
　　很多人之所以会胖，和喜欢吃美味油炸食品有很大关系。但是减肥的时候千万别吃了，热量太高，摄入到体内都转换成脂肪了。所以说喜欢吃油炸食品的人，一定要改掉这个不良的饮食习惯。
　　4、生活中的小运动
　　坚持小运动，可以让自己更健康，比如说刷牙时候做收紧屁股的运动。坐的时候屁股和大腿收紧保持90度，站起来和蹲下去的动作交替进行，不过要慢一点，以免受伤。