膳食纤维的功能

　　1、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用，发挥益生元的作用，有利于维持肠道环境健康，便便更加通畅；
　　2、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收；
　　3、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强，可以推迟胃排空，并减少其他碳水化合物的吸收，从而帮助控制体重；
　　4、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量，让粪便达到每日150~200g的正常水平，从而缓解便秘；
　　5、膳食纤维可以结合胆碱，能够降血脂，降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，减少胆石症的发生。
 

　　高纤维的蔬菜有哪些
　　1、芹菜
　　芹菜是高纤维蔬菜，并且还含有丰富的维生素B2、钾等营养成分，夏季人们容易上火，从而易出现便秘问题，这时多吃点芹菜可以帮助人们改善便秘的问题，并能调节钠钾的平衡，还可起到排毒减肥的作用。
　　2、大白菜
　　白菜含有丰富的膳食纤维和维生素A，在夏季多食用一些大白菜可以起到保护眼睛和护肤的作用。
　　3、芦笋
　　芦笋不仅纤维素含量丰富，而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能平衡人体营养，促进代谢。
　　4、洋葱
　　洋葱能增进胃肠蠕动，加强消化能力，且含很多的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝脏特别有益，因而有助於排毒。
　　5、空心菜
　　粗纤维素的含量较丰富，这种食用纤维是纤维素、半纤维素、木质素、胶浆及果胶等组成，具有促进肠蠕动、通便解毒作用。
　　高纤维食物分类
　　1、蔬菜类：萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花椰菜。
　　2、全谷、杂粮类：米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕。
　　3、水果类：黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉。
　　4、藻菇类：紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇。
　　5、豆类：黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆。
　　6、坚果及种子类：山粉圆、爱玉子、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生。